翘臀不粗腿，教你下肢动作编排诀窍！

641讲解：腿内夹。

大家好，今天来分析一下女性下肢训练的动作编排，这个动作顺序该怎么去设计？动作的性质该怎么选择？如果总是凭感觉随机安排这些东西，那么我认为出错概率是非常大的。比如很多女生练下肢是这么排动作的：

·第一个杠铃深蹲，完了之后好像没力气了去做哑铃深蹲。

·哑铃深蹲完了之后去做哈克深蹲。

·哈克深蹲完了之后窄站距的腿举。

·腿举完了之后哑铃箭步蹲。

·然后在保加利亚剪蹲。

有没有发现这一整个流程下来全部都是蹲类动作的变式，在强化了臀部的同时也会顺带的刺激到股四头肌。我认为这么多的股四头肌刺激对于一般女性审美来说并不正确，因为大部分女生其实不希望在屁股增大的同时大腿前抛和外抛太明显。相对来说一般女生还是更容易接受大腿内抛和后抛。

所以下肢训练计划里面多包含一些大腿内侧的动和大腿后侧动作是可以的。如果总是各种蹲、各种蹬，清一色都这样，那么其实股四头肌还是蛮容易发达的。所以来重新整合一下我认为一个女生的下肢训练计划。

首先四大类动作主打：

·第一个低杆位杠铃深蹲。就像我以往说的杠铃放在斜方肌中部而不是上部，再配合一个稍宽的站距，练臀大腿内侧和后侧的发力都会更多一些。在低杆位深蹲当中股四头肌的伸膝屈膝压力会被减弱。

·第二个动作做髋站距的腿举或者宽迈步的箭步蹲。主要也是在练臀的同时强化大腿内侧和后侧。当距离大一些会更容易让内侧和后侧变成主导发上力。

·第三个动作头两个动作都是蹲的类型，完了之后就不要再蹲了，去做硬拉和屈腿的类型。

→首先一个最推荐的动作就是杠铃罗马尼亚硬拉了。这个动作在侧重强化上臀的同时能够强化大腿后侧的腘绳肌，同时它对股四头肌是很好的辅助。几乎没有压力的。

所以我经常讲在女性训练计划当中，有时候罗马尼亚硬拉会比深蹲还更重要，因为它最终带来的塑形效果会更理想。做完硬拉之后再弥补一个单关节动作，如果觉得大腿的内抛幅度不够，补充一个腿内夹。

这样4个动作就组成了女性下肢训练计划的主体，这4个动作其中有3个都是明显能够去上重量的。当在这些动作当中去长期的增长力量，去渐进负荷的时候，肌肉自然而然就会增大膨胀起来。

记住想要让肌肉变大，一定不是动作数量越多越好，不是训练量越高越好，而是要去渐进负荷才行。在为数不多的几个重要动作当中去渐进负荷，这才能够真正的增大。

女性训练计划当中除了这4个动作主体之外，还可以加入大把的臀部孤立动作。我并不反对女性将练臀的孤立动作多样化，一次想练七八个动作都没有问题，但是一定要限制训练时间。因为刚才那4个动作大概已经花费了40分钟左右的时间了，接下来训练时间大概还有20分钟就要结束。

我就建议把其他所有的臀部孤立动作都压缩在这十几二十分钟之内做完。为了压缩时间，特别推荐的是"超级组训练"或者"循环训练"，一次性练好几个动作，练完之后才进行一个组间休息，然后再下一轮又是好几个动作，这样可以压缩时间。

不要安排了七八个动作，结果练完第一个动作4-5组之后换下一个动作，这一个动作一个动作的换，其实练完这七八个动作以后40分钟又过去了，整个训练时间太长了。

都知道在自然状态下，如果单次训练时间太长，其实分解激素的作用是超过合成激素的作用的，长期这么练也会阻碍增肌，阻碍臀部增大。所以在臀部的补充训练方面，我觉得大部分女性的问题并不出在于她想不出什么花样，花样实在太多了，很多女孩轻而易举都能够想出一大把。但是真正问题出在于她们不知道怎么控制时间。记住补充训练就是补充训练，它不要比你的主体训练花更多的时间。主体训练40分钟然后我们补充训练20分钟，已经非常完整了。

讲到这里，如果说你当前是一个每次练下肢都喜欢一练就练2-3小时，各种分不清主次，各种摸不着头脑的话，那么我强烈建议你按照我今天的逻辑来重新编排你的计划。我们追求单位时间内的训练强度和训练密度，把你的内容压缩起来，但是不要追求训练的总时长。

那么我相信这么调整以后，你整个下肢的形态，包括臀部的体积，都会有突飞猛进的变化。